FERMENTOVANÉ POTRAVINY: PRASTARÁ METÓDA V MODERNOM ŠATE

Fermentácia potravín sa v poslednej dobe dostáva do popredia aj vďaka rastúcemu záujmu o tradičné metódy prípravy jedál. Veľký boom zažila počas obdobia covidu, kedy sa začalo vo veľkom kváskovať doma a ľudia sa pretekali na sociálnych sieťach s fotkami tých najkrajších bochníkov kváskového chlebíka. Ale fermentácia nie je len o chlebe a kapuste – v tomto článku si priblížime, ako proces kvasenia prebieha, aké sú benefity takýchto potravín, a pozrieme sa aj na najčastejšie fermentované potraviny, z ktorých máte určite niektoré v špajzi.

PROCES, KTORÝ JE S NAMI UŽ TISÍCROČIA

Fermentácia, alebo kvasenie, je prirodzený konzervačný proces, ktorý sa využíva po celom svete už tisíce rokov. Mnohé kultúry začali s kvasením rôznych potravín, aby ich konzervovali. Napríklad kvasená zelenina umožňovala ľuďom žijúcim na miestach s tuhými zimami a drsnými podmienkami mať stály prísun vitamínov po celý rok. Pri niektorých surovinách, ako sú napríklad olivy, kvasenie spôsobí, že nejedlá alebo nie príliš chutná potravina sa stane jedlou alebo chutnejšou.

Jedným z najstarších zdokumentovaných kvasených potravín je kvasený nápoj pozostávajúci z ryže, medu a ovocia, ktorý pochádza z Číny, a možno ho vystopovať až do roku 7000 pred naším letopočtom! S príchodom roľníctva ľudia začali kvasiť všetky druhy potravín, vrátane obilnín, mäsa a rýb.

V súčasnosti v potravinárskom priemysle dominuje technologická konzervácia potravín s využitím chemických konzervantov, ale súčasným potešujúcim trendom sa stáva návrat k metódam „ starých materí“, čiže tradičné konzervačné postupy, ako je kvasenie.

HISTÓRIA KVASENIA

Takmer každá kultúra na svete má tú svoju charakteristickú fermentovanú potravinu. Starovekí nomádi v dnešnom regióne Bulharska skladovali surové mlieko v kožených obaloch, kde prešlo procesom kvasenia, a prvá forma jogurtu bola na svete. Japonci majú svoje natto – silne aromatické jedlo z kvasených sójových bôbov. Kórejské kimči je neoddeliteľnou súčasťou každého ich jedla, a Islanďania majú hákarl, jedlo z kvaseného žraločieho mäsa. Ako vidíte, fermentované potraviny majú bohatú a pestrú históriu. Sú vynikajúcim spôsobom, ako do svojej stravy zaviesť výživové princípy našich predkov.

AKO FERMENTÁCIA PREBIEHA?

Proces kvasenia začne pridaním „štartovacej“ kultúry, ktorá môže pozostávať z prirodzene sa vyskytujúcich baktérií alebo kvasiniek, do potraviny bohatej na cukry alebo škroby. Táto kultúra začína metabolizovať cukry, čo vedie k vytváraniu alkoholu alebo kyselín, ktoré konzervujú potraviny a dodávajú im špecifické chute a textúry.

Unikátne zlúčeniny produkované počas kvasenia, ako sú antimikrobiálne peptidy a mliečna kyselina, zabraňujú rastu choroboplodných mikroorganizmov a tak zastavia kazenie potravín.

ZNÁME AJ MENEJ ZNÁME FERMENTOVANÉ POTRAVINY

Kyslá kapusta – táto na Slovensku obľúbená pochúťka sa vyrába procesom mliečneho kvasenia, baktérie rozkladajú cukry v kapuste a produkujú mliečnu kyselinu, čo vytvára charakteristickú kyslú chuť, a tá aj kapustu zakonzervuje.

Kimchi – kórejská špecialita je konkurentom slovenskej kyslej kapusty. Vyrába sa z fermentovanej kapusty alebo iných zeleninových zmesí, avšak pridáva sa do nej koreninová zmes charakteristická pre kimchi, ako kórejská červená paprika (gochugaru), alebo rybia omáčka. Je taktiež bohatá na vitamíny a probiotiká.

Kyslomliečne výrobky – vyrábajú sa fermentáciou mlieka s mliečnymi baktériami. Jogurt je bohatý na bielkoviny, vápnik a vitamíny skupiny B. Kefír je mliečny nápoj podobný jogurtu, ale je tekutejší a má viac probiotických kultúr. Kyslá smotana a kyslé mlieko sú tiež výsledkom fermentácie, pri ktorej mliečne baktérie premenia mliečny cukor (laktózu) na mliečnu kyselinu.

Syry – na rôzne druhy syra sa používajú rôzne druhy štartovacích kultúr a môžu tiež využívať kvasinky alebo plesne na vytvorenie špecifických vlastností. Napríklad, modré syry, ako je Roquefort alebo Stilton, sa vyrábajú s použitím plesňových kultúr, ktoré vytvárajú typické modré žilky vo vnútri syra.

Sójová omáčka – tradičná ázijská omáčka, ktorá sa vyrába fermentáciou sójových bôbov. Fermentovaná základná zmes môže zrieť až niekoľko rokov! Tento proces vytvára silnú, slanú omáčku, ktorá je bohatá na umami, teda piatu chuť.

Kombucha – je to sladký fermentovaný nápoj, ktorý sa obvykle vyrába z čierneho alebo zeleného čaju, cukru a symbiotickej kultúry baktérií a kvasiniek, známej ako SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). Je to prirodzene perlivý a osviežujúci nápoj.

Miso – tradičná japonská prísada sa vyrába fermentáciou sójových bôbov, obilnín a soli spolu s kvasinkou známou ako „koji“ (Aspergillus oryzae). Tento fermentačný proces vytvára pastu s bohatou, slanou a umami chuťou. Miso sa používa v mnohých japonských jedlách, najmä v miso polievke.

Tempeh – obľúbená náhrada mäsa medzi vegánmi a vegetariánmi sa vyrába z celých sójových bôbov. Na fermentáciu sa využíva druh plesne známy ako Rhizopus oligosporus alebo Rhizopus oryzae, ktoré premenia sójové bôby na pevný, jedlý produkt s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.

Kváskový chlieb – je vďaka dlhšiemu fermentačnému procesu pridaného kvásku ľahšie stráviteľný, ako chlieb s droždím. Obsahuje menej gluténu ako iné typy chleba, má nižší glykemický index, a vydrží čerstvý dlhšiu dobu.

Pivo – fermentácia je základným procesom pri výrobe tohto tekutého chleba. Kvasinky transformujú cukry z obilnín (často jačmeňa) na alkohol a oxid uhličitý, čo vytvára základné charakteristiky piva.

Víno – pri alkoholickom nápoji ešte zostávame. Víno je taktiež produkt fermentácie, avšak jeho obsah alkoholu ho robí nehostinným pre prospešné baktérie, hoci prírodné vína môžu obsahovať stopy baktérií mliečneho kvasenia.

Čokoláda – dobrota milovaná celým svetom je produktom fermentácie kakaových bôbov, ktorú majú na starosti baktérie a kvasinky. Sušenie a následné praženie bôbov zabíja mnoho z týchto mikróbov, ale časť bioaktívnych mikrobiálnych zlúčenín prežije, a tie čokoláde dodávajú jej neodolateľnú chuť a vôňu.

Glutaman sodný (MSG) – áno, dokonca aj toto ochucovadlo, na ktoré prisahajú v ázijskej kuchyni, sa tradične vyrába fermentáciou z rias. Moderné metódy zahŕňajú fermentáciu cukru alebo melasy pomocou špecifických kmeňov baktérií.

VÝHODY KONZUMÁCIE FERMENTOVANÝCH POTRAVÍN

Fermentované potraviny sú oceňované predovšetkým za ich prospešnosť pre tráviaci systém. Aké majú ďalšie výhody pre vaše telo?

1. Podporia črevnú mikroflóru: Vplyv kvasených potravín na črevnú mikroflóru bol intenzívne skúmaný a zdokumentovaný. Kefír, jogurt, či dokonca aj čokoláda môžu zvyšovať množstvo prospešných baktérií v črevách, a tým podporovať zdravie črevnej mikroflóry.

2. Podporujú trávenie: Fermentované potraviny môžu byť ľahšie stráviteľné, zlepšujú vyprázdňovanie, a ich konzumácia má za následok menšiu tvorbu črevných plynov, a tým pádom vás nebude trápiť nafukovanie.

3. Zlepšujú absorpciu živín: Fermentácia zásadne zvyšuje obsah živín v potravinách, a zároveň znižuje obsah rastlinných zlúčenín, ktoré môžu znižovať alebo blokovať vstrebávanie prospešných živín v tele.

4. Zlepšujú kognitívne funkcie: Nedávne výskumy na myšiach naznačili, že konzumácia fermentovaných potravín môže zlepšiť kognitívne funkcie mozgu a stimulovať tvorbu nových nervových dráh.

5. Pomôžu vašim kostiam: Výskum naznačil, že fermentované mliečne výrobky pomáhajú chrániť kosti pred stratou hmoty spojenou s nedostatkom estrogénu, čo môže prispieť k zdraviu žien po menopauze.

6. Znižujú zápal v tele: Fermentované potraviny pozitívne ovplyvňujú imunitný systém a môžu znižovať zápaly. Probiotické baktérie z kefíru priamo znižujú produkciu molekúl zapojených do alergických reakcií.

A toto je iba zopár výhod konzumácie kvasených potravín.

KTO BY NEMAL JESŤ FERMENTOVANÉ POTRAVINY?

Aj keď ich konzumácia má veľa benefitov, existuje skupina ľudí, ktorá by sa mala fermentovaným potravinám radšej vyhnúť. A tou sú ľudia s histamínovou intoleranciou. Mnohé z baktérií, ktoré sú zapojené do procesu kvasenia, vyrábajú histamín ako vedľajší produkt fermentácie. Tým pádom majú takéto potraviny vysokú hladinu histamínu a ich konzumácia vám môže zhoršiť príznaky a prejavy ako sú hnačka, bolesti hlavy alebo búšenie srdca.

FERMENTOVANÉ POTRAVINY AKO PRAVIDELNÁ SÚČASŤ JEDÁLNIČKA

V mnohých tradičných kultúrach sú fermentované potraviny súčasťou každodenného jedálnička. Ich denná konzumácia vám zaistí stály prísun probiotík do čriev, kde mikróby pôsobia priaznivo na naše zdravie. Ich účinok nie je dlhodobý, keďže mikróby našimi črevami len prejdú. Preto by sme mali fermentované jedlá konzumovať každý deň.

Fermentované potraviny sú fascinujúcou kombináciou vedy, histórie a gastronómie. Ponúkajú nám spôsob, ako sa priblížiť k našim kulinárskym koreňom, zlepšiť naše zdravie a rozšíriť našu paletu chutí. Bez ohľadu na to, či si vyberiete domácu kyslú kapustu, jogurt alebo tempeh, fermentované potraviny sú vynikajúcim prídavkom do akejkoľvek stravy.

Zdroje: chriskresser.com, webmd.com, wikipedia.org